饮食多样化:教你怎样吃够20种食物

28 | 03 | 2017


饮食多样化:教你怎样吃够20种食物

  如果把人体比作一棵树,食物就是不可或缺的养分。只有养分充足,人体各项功能才可以良好运转。世界卫生组织和中国营养学会都建议饮食多样化,每天吃十种以上的食物已成为共识。但生活中,真正能做到的人很少。

 

  真正意义上的饮食多样化,必须达到两个条件,一是食物种类丰富,即豆类、奶制品、淀粉类、鱼类、蔬果类都要有;二是每类食物的品种也要有差异,如肉类中,不能只吃猪肉或牛羊肉,鸡、鸭、鱼也要有。只要掌握方法,每天吃够20种食物也不难。

 

  很多人问我,每天工作这么忙,如何才能做到一天吃够20种食物?我觉得首先应该在思想上重视,如果我们对自己的身体总是偷懒耍赖,不肯投入时间和精力,增加一个食物种类都难。其实只要你有意识,轻松当一个饮食“杂家”并不难,我跟大家分享一下我的经验。

 

  多在家做饭。美国一项针对1700多人的调查发现,自己做饭的人中,31%的人每天能吃到5份以上蔬果,但在自己不做饭的人中,该比例降至3%。多项研究也证实,在家做饭更健康。在外吃饭次数越多,快餐和速食品就吃得越多,富含膳食纤维、抗氧化物质的食物吃得越少。如果仅靠零食、点心打发一餐,就更不营养了。

 

  在主食上做文章。主食单一是很多人的通病,其实它最能做出花样。一份八宝粥便有了8种食材;煮白米饭时加点小米,上面再放几片红薯,不用多麻烦,便能吃到3种食材;杂粮、杂豆种类丰富,不同食材之间的主食搭配方法多种多样,完全可根据自己的喜好来定。

 

  用配菜点缀。一碗鸡蛋面,原本只有面条、鸡蛋两种食材,如果在汤里加点小白菜、蘑菇、木耳等,一个简单“变身”便可吃到5种以上的食物,而且红白绿黑颜色丰富,有助于刺激食欲;一份炖肉,放点冬笋、萝卜、海带、花生等食材便丰富多了。只要把这种思路推而广之,一天吃够20种食材并不难。

 

  提前备好食材。平时工作忙或者家庭成员少的人想要吃得丰富,确实有一定难度,大家可以用“合理存储法”来解决。各种杂粮、杂豆可长期备用,还可常备干蘑菇、海带、木耳、银耳等好存放的食材。烹调鸡鸭鱼肉一次可做出2~3天的量,放入冰箱中储存,粥类等其他主食也能储存1~2天。芝麻酱也算一种食品,因为它能提供丰富的钙和维生素E,早上可以搭配面包和馒头吃。

 

  花心思巧点菜。没时间做饭也好,社交需要也罢,现代人难免要上餐馆吃饭,会点菜也能让食物种类更丰富。我的经验是,蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食样样都要有,且建议荤素比为1∶2。荤菜不在多而在精,蔬菜可根据绿色、橙色、浅色等不同颜色多点几种。此外,可选择荷叶饼、玉米饼、红薯等主食补充粗粮,再来点紫米粥、荞麦面等,保证淀粉类食物不缺席。最后,再加两三个餐馆特色菜。

 

  打好零食和时间牌。我每天早上都会吃一小把松子,建议大家可以用葡萄干、核桃、杏仁等坚果轮换着吃。早上10点、下午3点可以来份水果,苹果、橙子、香蕉等尽量不重样。此外,如果实在没办法保证一天吃够20种食物,一定要有意识地在一天或一周时间内,吃尽可能多的食材,别总挑自己爱吃的那几样。健康饮食网

 

  需要提醒的是,提倡饮食多样化,并不意味着号召大家成为“大胃王”,食物总量依然要控制好。介绍一个我常用的食谱,大家可以参考。早餐:1碗燕麦片小米粥、前一天晚上做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张、蒸南瓜两块;午餐:煮玉米1段,蒸红薯1段,肉片焖豆角,蔬菜沙拉1份(番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜,加少量沙拉酱或少量其他调料);晚餐:八宝粥(4种杂粮、2种豆子加黑芝麻、干枣)、胡萝卜青椒炒豆腐干、肥牛汤蘑菇煮油菜;零食:松子1把、酸奶1杯、水果半斤。

大寒节气养生老年人应做好这些防范

28 | 03 | 2017

今日是“大寒”,全年24个节气中最后一个。原本最冷的天,气温却有上10℃,很温暖。但毕竟是冬季,气温与人体温度相差很大,因此不舒适感较其他季节更加显著。尤其是对于老年人和体质较弱的人,冰天雪地的恶劣环境不仅影响健康,还给出行带来潜在危险。

 

  临床表明,寒冷的气候使人免疫功能下降,内分泌失调,血液循环发生改变,易染疾病,特别是那些严重威胁老年人健康的疾病容易复发,严重威胁老年人的身体健康和生命安全。因此,老年人冬季应做好以下防范:

 

  1.室内温度一般保持16℃~20℃较适合,湿度一般以30%~70%为宜。 

 

  2.注意保暖。老年人冬季衣着以质轻又暖和为宜,棉衣内胆宜选用分量轻、蓬松、保暖性强的羊毛、丝、棉、羽绒等材料。

 

  3.重要部位要重点保护。做到冬保七暖:即头暖,头部受寒冷刺激易引起头痛、感冒;腹暖,以免造成胃肠不适等;鼻部保暖可预防感冒;颈部保暖可以预防颈椎病;背部保暖,可预防风寒感冒;手、脚受寒,抵抗力下降。

 

  4.营养均衡有助御寒。增加产热营养素,保证充足的热能,适当补充维生素和矿物质。

 

  5.进行适当锻炼。在力所能及的情况下,应坚持每天锻炼,这对增强体质、防病保健大有裨益。健康饮食  

 

  6.警惕重病信号。寒冷的冬天,是中老年人心脑肺等重病的好发季节。当患这些疾病时,一般常有疾病先兆预警,患者或家人若能了解这些信号,及时就医确诊并治疗,或采取相应的预防措施,预后将大为改观,故学会识别重病信号非常重要。

冬季御寒养生菜 红枣桂圆烧排骨

27 | 03 | 2017


冬季御寒养生菜 红枣桂圆烧排骨

  原料:排骨700克,红枣10个,桂圆肉一小把,葱、姜、蒜适量,八角3个,料酒两大勺,味极鲜酱油一大勺,排骨酱一大勺,小茴香、花椒、白糖少许,盐、鸡精少许。

 

  做法:排骨斩成约一寸长的段,下锅焯水后出锅洗净,沥水备用。炒锅放两大勺油,下排骨爆炒约3-5分钟,至表面微焦。下料酒、酱油、糖,以及葱、姜、蒜、花椒、小茴香、八角等配料,和排骨一起炒匀。放水,没过排骨,大火烧开转小火焖煮。红枣和桂圆肉用温水浸泡,排骨焖煮约30-40分钟时,下桂圆和红枣,烧至汤汁浓稠,放少许盐和鸡精调味即可。

 

  推荐理由:这是一款冬季御寒养生菜。桂圆具有温阳益气的作用,不但可以提高御寒能力,对食欲不振、失眠键忘也有一定疗效。红枣补气养血、健脾益胃,可以增强免疫力。二者与滋阴润燥猪排骨一起制成养生菜,不但可以御寒、健脾、增强免疫力,又不会造成滋补过度,所以非常适合冬季食用。健康饮食

炖排骨的做法:炖排骨最好加点黄豆

27 | 03 | 2017


炖排骨的做法:炖排骨最好加点黄豆

  排骨汤温暖滋补、浓厚香醇,是大冷天里给家人的最好关怀。说起炖排骨汤的配料,那应该首选黄豆。

 

  排骨和黄豆堪称绝配,一方面,排骨中的脂肪和胆固醇含量较高,而黄豆中富含的膳食纤维和植物固醇有助降低它们在人体中的吸收,同时,黄豆还能起到一定的解腻作用。另一方面,黄豆中富含优质的植物蛋白,能与排骨中的动物蛋白互补,更有利于健康

 

  将黄豆提前浸泡一晚;排骨洗净切块后先用沸水焯烫;把排骨、黄豆和浸泡豆子的水一起放入砂锅当中,加入适量冷水;再加入姜片、茴香、月桂叶等调料;大火烧开,然后改成微火慢炖。一直到骨汤香气扑鼻、排骨柔软好嚼、黄豆软烂为止。健康饮食

子宫肌瘤患者要少喝豆浆

27 | 03 | 2017


子宫肌瘤患者要少喝豆浆

    近年来,营养学家们鼓励多食用大豆及其制品,以及家用豆浆机的普及,使得越来越多的人把豆浆作为一种保健饮品。但是近期不少研究发现,部分子宫肌瘤与植物性雌激素(大豆异黄酮)有一定的相关性,即长期大量食用大豆及其制品可能会促使子宫肌瘤患者的肌瘤不同程度地增大。

 

    子宫肌瘤是女性生殖器官中最常见的肿瘤,35岁以上妇女的发病率为40%。一般认为子宫肌瘤是在长期大量持续的雌激素作用而无孕酮作用下更容易发病,在绝经后可退缩,在妊娠时或使用激素后可长大。大豆含有大豆异黄酮,属于植物性雌激素,能够刺激雌激素受体细胞的生长。

 

    虽然目前尚无定论证明大豆及其制品能诱发子宫肌瘤,或使子宫肌瘤增大,但还是建议患者应尽量少吃或不吃大豆及其制品,包括豆浆、煮黄豆、腐竹、豆腐、豆腐干、豆腐脑、豆豉、豆腐乳等豆类制品。此外,对于子宫肌瘤患者,最好要定期到医院复查。

新年特色小点心 笑口枣的做法

26 | 03 | 2017

 


新年特色小点心 笑口枣的做法

  在众多广东新年特色小食中,笑口枣是最经典的一款。笑口枣是因面团经油炸后裂开而得其名,寓意着笑口常开。因其名吉利且味道香酥可口,笑口枣成为了广州人春节必备年货之一。

  主料:中筋面粉(500g)、食粉(即小苏打粉,2g)、生油(15g)、白芝麻(20g)、糖(125g)、水(200g)       

  步骤:

  1.将糖和水混合在一起,煮融化后,摊凉待用。

  2.面粉过筛,加入糖水、食粉、生油,和匀成面团。

  3.将面团分成80粒,搓揉成球状,在面团上稍微沾些许水,粘上芝麻。

  4.烧热油锅,油温150℃时,放入面团开始浸炸。

  5.待面团浮起裂开口,将油温提升至165℃,将面团的裂口翻转向上,继续炸。健康饮食

  6.待面团体积增大三倍时,将油温升到180℃~190℃,将面团里的油逼出,即可起锅。

健康做菜请牢记并落实这6个控油妙招

26 | 03 | 2017

1.炒菜之后控会儿油。把菜锅斜放2~3分钟,让菜里的油流出来,然后再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少,非常适合这种方法。控出的油可直接用来做凉拌菜,味道比色拉油更香。

 

  2.拌凉菜时最后放油。拌凉菜最后放一勺香油或橄榄油,然后马上食用。这样油的香气可以有效散发出来,食物还没有来得及吸收油脂,这样吃凉拌菜摄入的油脂自然也就少了。

 

  3.煲汤后撇掉上层油脂。鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮后都会出油,做好后把上面的油脂撇出来,可以减少不少油脂的摄入。撇出来的油可以加一点肉汤或鸡汤,用来做冬瓜汤、白菜炖豆腐之类的素菜,比用素油做更鲜美。

 

  4.把过油的材料改为焯水。制作肉片时,可用水焯法,用沸水把材料快速烫熟,一般肉片变色捞出即可。因为肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,就能做出口感柔嫩的肉片。把肉煮到七成熟再切片炒,这样一来,就不必再为炒肉单独放一次油。同时,还能把肉里的一部分油先煮出来,减少肉的脂肪总量。炒菜时,等其他原料半熟时,再把肉片扔下去,一样很香,不影响味道,口感还会清爽很多。

 

  5.多放调味料。调味的时候,不能仅仅依靠油来得到香味,还可以多用一些浓味的调料,比如制作蘸汁时放些葱、姜、蒜、辣椒碎和芥末油;蒸炖肉类时放点香菇、蘑菇增鲜;烤箱烤鱼时放点孜然、小茴香、花椒粉;炖菜时放点大茴香(八角)、草果、丁香等。即便少放一半油,味道也会很香。健康饮食

 

  6.少吃含油主食。除了馒头、面条,几乎各种面食的制作中都需要加入油脂,比如花卷、煎饼、千层饼、烧饼、曲奇、软面包等。一般来说,放油越多的面点,口感越是酥香迷人。米食中的炒饭、炒米粉、炸糕、麻团等也是含有油脂的。因此,在生活中要尽量少用它们做主食,而换成杂粮粥、杂粮窝头等不含油脂的主食。

食管癌患者吃饭的时候请“慢半拍”

26 | 03 | 2017

俗话说“民以食为天”,吃不仅是为了生存,更是一种对美食的享受,有些人一贯狼吞虎咽,不但无法享受到美味的快感,更使得罹患食管癌的几率大大增加,尤其是已经患有食管癌的患者,更应该注意细嚼慢咽。专家提醒大家,吃饭的时候请“慢半拍”。

 

  专家表示,食管癌患者吃饭速度一定要放慢,饮食结构也要随之改变,对于已确诊的早、中期食道癌患者应增加营养,多吃一些含有高蛋白和高维生素的流食或半流食,尽可能多地吸收营养,使其有一个较好的身体状况。

 

  食管癌患者更不能心急,饮食更应慢慢来,专家说,对于食管癌术后的病人来说,术后1个月内是疾病恢复期,饮食要少食多餐,以促进消化功能的恢复。一般在术后3至4天肠蠕动逐渐恢复,有的病人留有胃管或肠营养管,可进行鼻饲或肠内营养,第7天可进食无渣流质饮食,但要以水为主,第8天进食流质饮食,以米汁为主,第9天可进食鱼汤、鸡汤、肉汤或稀饭等,3周后才可以进食米饭、馒头、面包等,但不能食用长纤维食物或过大的肉片,以免卡住食管和胃的吻合口,出现食物梗阻。

 

  对于放化疗期间出现恶心、呕吐、食欲不振症状的患者,可食用一些助消化的酸性食品,如山楂糕、红果酱等。

 

  另外,有时患者胃内容易反流,睡觉时要注意睡斜坡床,保持头高脚低,并且睡觉前2小时内不能进食,或者进食后多下床活动,以防胃内容物反流到口腔,进入气管或肺内,进而造成生命危险。

 

  专家特别强调,食管癌患者吞咽困难、不能进食,会造成机体的消耗,所以应尽量多吃容易消化和吸收的饮食,例如半流食和全流食,同时,要注重饮食的质量,做到营养丰富,饭菜细软,容易消化和吸收,避免长期单一的饮食,预防便秘

节后饮食以谷类粗粮为主多喝开水多吃橙子木瓜

26 | 03 | 2017

  吃了几天的大鱼大肉,想必也吃腻了,这时候要多吃点清淡的东西让肠胃慢慢恢复到正常状态。

  专家建议,节后几天的主食要以谷类粗粮为主,可以适量增加玉米、燕麦等成分,要注意增加深色或绿色蔬菜的比例。同时,多喝粥和汤,比如小米粥、面条汤、疙瘩汤等,不妨配点咸菜,这些汤汤水水都具有良好的“清火”作用,让你已经“不堪重负”的胃肠道休息调整。

  多喝开水解油腻

  节后减少精制米面、糖果、甜糕点的摄入,强迫自己多喝水,尤其是多喝开水,这样可以加快胃肠道的新陈代谢,减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。如果嫌开水没有味道,那么喝茶也可以清除胃肠道的油腻,使胃肠道尽快恢复到正常水平。健康饮食

  橙子木瓜平衡消化

  节日吃的美食很多是煎炸食品或甜点,多吃自然苦了肠胃。煎炸食物容易引起脾胃热滞,导致便秘或肚胀;而甜点吃得过多也会导致脾虚生湿,造成虚湿积滞,引发腹泻。要调整节日里失衡的消化功能,水果是相当有效的。

  橙子和木瓜能很好地调整消化机能,它们都有去热滞的作用,这两天不妨多喝几杯橙汁,或吃木瓜,不过要在吃完饭2小时后再喝,否则吃饱后立即喝,只会加重胃部负担。

冬季暖胃益脾食谱 萝卜条炒牛肉的做法

26 | 03 | 2017

萝卜是一种常见的大众食材,它含有芥子油、淀粉酶和粗纤维,具有增食欲、促消化的食疗效果。萝卜的构造决定了它能与各种食材配搭成菜,它能够吸收其他食材和酱汁的味道,与其本身的食味相融,从而形成风味。这次推荐萝卜和牛肉配搭共烹,牛肉富含蛋白质,有暖胃益脾的食效,为一种不俗的冬季补益食品。

 

  材料:牛肉200克、萝卜300克、辣椒20克、唐芹段15克、蒜头(去衣拍碎)15克,盐、糖、米酒、花生油各适量。

 

  做法:牛肉洗净切柳,以盐、花生油拌匀备用;萝卜去皮洗净,切条备用;辣椒洗净切段备用;开锅下油,爆香拍蒜和辣椒,下牛肉大火翻炒片刻,攒少许米酒,加入萝卜条和唐芹段继续翻炒,以盐、糖调味,炒匀即成。健康饮食

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